القائمة هي أول ما يتحدث عنه خبراء التغذية عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الوزن. في الواقع، نحن ما نأكله، لذا فإن أي تغيير يجب أن يبدأ بأنفسنا. إن الاستعداد الوراثي أو الظروف غير المواتية التي تؤدي إلى التوتر هي مجرد عقبات في الطريق إلى جسم نحيف وصحي، ولكنها ليست عذرا لزيادة الوزن. الانضباط الذاتي ومحو الأمية هما مفتاح النجاح في تحقيق النتائج المرجوة.
لماذا تفقد الوزن؟
وبدون وضع مُثُل يمكن تخصيصها ضمن الحدود الطبيعية، يصر الأطباء على أن الوزن الزائد يؤدي إلى تعطيل عمل الأعضاء الداخلية والأنظمة الحيوية في الجسم. يتم حساب ممر القيم المرجعية المقبولة باستخدام صيغة بسيطة: يجب تقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار. يتراوح الوزن الطبيعي من 18 إلى 25. أي شيء أقل أو أعلى هو سبب لإعادة النظر في نمط حياتك.
إذا كان مؤشر كتلة جسمك أعلى من 30، فهناك خطر صحي كبير. يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي، ويزيد الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية، ونتيجة لذلك، قد يرتفع ضغط الدم. تحدث أعطال في الجهاز الهضمي والكبد والجهاز البولي. يؤدي الوزن الزائد إلى التآكل السريع لمفاصل الساق وإصابات العمود الفقري وعدم استقرار الأقراص الفقرية وتقييد الحركة. يمكن أن يؤدي التمثيل الغذائي البطيء إلى تغيرات في الحالة الهرمونية ومرض السكري.
يؤدي هذا إلى بدء عمليات لا رجعة فيها يمكن تجنبها عن طريق التحكم في الوزن الزائد.
المكونات الرئيسية للوئام
- قبل فقدان الوزن، تحتاج إلى تشخيص جسمك. يعد الفحص الطبي الأولي خطوة إلزامية في عملية فقدان الوزن. ما الأطباء الذين يجب أن أتصل بهم؟
- طبيب الغدد الصماء وطبيب أمراض النساء هما أطباء تكون زياراتهم المنتظمة إلزامية، لذلك سيكون كافيًا الخضوع لفحص روتيني وإجراء اختبارات لمستويات الجلوكوز في الدم وهرمونات الغدة الدرقية T3 و T4، بالإضافة إلى الاستراديول والتستوستيرون والكورتيزول وFSH وLH لاستبعاد الأمراض التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
- يجب فحص حالة الجهاز الهضمي من قبل طبيب الجهاز الهضمي الذي سيوصي بإجراء الاختبارات اللازمة.
- بعد الانتهاء من الفحص السريع، يوصى باستشارة الطبيب المعالج. سيشكل التاريخ الطبي والحالة الصحية العامة الحالية ونتائج المتخصصين الآخرين صورة نهائية عن أسباب زيادة الوزن أو تؤكد عدم وجود أسباب واضحة للقلق، وسيتم تحديد موانع الاستعمال وتقديم التوصيات، على سبيل المثال، الامتناع عن تناول بعض الأطعمة بسبب عدم تحملها، واحتمال حدوث تفاعلات حساسية، وما إلى ذلك.
- إن اتباع نظام غذائي معتدل وعالي الجودة كأساس لأسلوب حياة جديد هو الشرط الأول للصحة والجسم الجميل. حتى قبل تطبيق طرق إنقاص الوزن التي اخترتها، من المهم إعادة النظر في عاداتك الغذائية.
- يجب استبعاد النظام الغذائي من الأطعمة غير الصحية. لا يتم إجراء التغييرات لفترة وجيزة، ولكن بشكل جذري. ومن المهم التخلي عن الأطعمة المصنعة والأطعمة المعلبة والمدخنة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والنقانق والسمن والسلطات المعقدة التي تحتوي على المايونيز والمشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعبأة. قلل من استهلاك السكر والملح واللحوم الدهنية والكحول والحلويات والحلويات ومنتجات الدقيق. لا تكمن المشكلة في أن هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة غير الصحية تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. والحقيقة هي أنها تضر الجسم، وتؤدي إلى عمليات الشيخوخة والدمار والتدهور، مما يؤدي إلى ضعف المناعة واضطرابات التمثيل الغذائي.
- يجب عليك إعداد قائمة من الخضار والفواكه الغنية بالألياف والأسماك والدواجن والدهون النباتية والمكسرات ومنتجات الألبان. حتى تفضيلات الذوق الأكثر تطلبًا يمكن إرضاؤها من خلال المجموعة المقترحة. تقنيات الطبخ المفضلة هي الغليان أو الخبز. المنتجات الصديقة للبيئة مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية، والتركيبات البسيطة للوجبات ستسمح لك بتنظيم نظام غذائي صحي يومي دون نفقات خاصة، وتوفير موجة من الطاقة وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر. عند إنشاء قائمة، من المهم أن تأخذ في الاعتبار عدم توافق المنتجات.
- أوقات الوجبات وأحجام الأجزاء مهمة أيضًا. من المهم تناول الحد الأدنى من الطعام في المرة الواحدة ومضغه جيدًا. يمكنك تناول ما يصل إلى ست مرات خلال اليوم، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. يجب استبعاد أي مصادر للجلوكوز والفركتوز، بما في ذلك التفاح والبرتقال منخفض السعرات الحرارية، من القائمة المسائية. لتناول العشاء، أعط الأفضلية للبروتينات: الجبن والبيض والأسماك الخالية من الدهون المسلوقة والدواجن الخالية من الدهون.
- نظام الشرب له أهمية كبيرة. الاستهلاك الرشيد للمياه النظيفة خلال النهار بحجم 1.5 - 2 لتر يساهم في فقدان الوزن بشكل مريح. يمكنك إجراء حساب فردي بناءً على القاعدة: 35 مل لكل 1 كجم من الوزن. يزيل الماء منتجات التمثيل الغذائي والسموم، ويسرع عملية التمثيل الغذائي، ويذوب الصفراء في المرارة، ويمنع تكوين الحجارة، ويحسن عمل الجهاز الهضمي وحالة الجلد. وحتى لا يخفف عصير المعدة ينصح خبراء التغذية بشرب الماء قبل الأكل وبعده بنصف ساعة.
- النشاط البدني. الحركة هي الحياة. بيان عادي، ومع ذلك، لا يفقد أهميته.
- قلة ممارسة الرياضة البدنية، المشي في الهواء الطلق، ممارسة أي نوع من الأنشطة: الرقص، التزلج، السباحة في حوض السباحة، الألعاب الرياضية تؤدي إلى انخفاض معدل حرق الدهون وتراكمها حول الأعضاء الداخلية. ضمور العضلات وتضعف العظام وتنخفض نغمة نظام القلب والأوعية الدموية.
- التمارين التي تشمل الجري وتدريبات القوة والتمدد تعمل على تشغيل عضلة القلب التي تضخ المزيد من الدم وتحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم وتحافظ على صحة جميع الأعضاء. أثناء النشاط البدني، يتم التخلص من السموم من خلال العرق. ونتيجة لذلك، تزداد المناعة وتقل مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة، بما في ذلك الأمراض المعدية. وبالطبع، يتيح لك نظام التمارين الهوائية واللاهوائية التحكم في وزنك وتشكيل قوامك.
- التفكير الإيجابي. ومن المعروف أن عملية فقدان الوزن تتأثر بهرمون الكورتيزول، الذي يتم إنتاجه استجابة للضغوط الجسدية أو النفسية. فهو يزيد من تركيز الجلوكوز في الدم ويزود الجسم بالطاقة التي لا يتم استهلاكها بل يتم تخزينها على شكل أنسجة دهنية تضاف إليها الشهية بعد الإجهاد. وبناءً على ما سبق، فإن القدرة على التحكم في المشاعر السلبية والبقاء هادئًا والحفاظ على التوازن الداخلي في أي موقف ستساهم في فقدان الوزن بنجاح.
- الآثار الطبية واليدوية. كخيار إضافي، يمكنك استخدام المكملات الغذائية، وشرب الكوكتيلات وغيرها من الأدوية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي، ولها تأثير مدر للبول ضعيف، وتقليل الشهية، والقضاء على السموم وتعزيز نمو العضلات، مما يؤدي إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي. يجب أن يتم اختيارهم بعناية فائقة وفقط كوسيلة مساعدة ثانوية. يمكنك أيضًا استخدام جلسات التدليك التي تساعد خارجيًا على زيادة الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل وحرق الدهون.
جميع التوصيات المذكورة أعلاه دائمة. فقط التغيير الحاسم في نمط الحياة سيسمح لك بالحفاظ على وزن ثابت والتمثيل الغذائي الطبيعي. على خلفية التصحيحات المتعمقة المصممة على المدى الطويل، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم إلى محفز، والذي يمكن أن يكون طريقة خاصة لفقدان الوزن تؤثر على الجسم بشكل أكثر كثافة.
هناك أنظمة غذائية عدوانية مرتبطة بتقييد السعرات الحرارية ورفض مجموعات مختلفة من المواد العضوية وبرامج مريحة لفقدان الوزن. يقوم خبراء التغذية بتطوير قوائم خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة ناجمة عن اضطرابات في أنظمة دعم الحياة في الجسم من أجل القضاء على مخاطر تطورهم وتكوين أمراض جديدة.
سنلقي نظرة على طرق إنقاص الوزن الأكثر سهولة وتنوعًا والأكثر فعالية.
أتطلع إلى المرأة الفرنسية النحيلة
النظام الغذائي لخبير التغذية الفرنسي بيير دوكان يسمح لك بتقليل الوزن وتعزيز النتيجة. وهي تحظى بشعبية كبيرة لدرجة أن زوجة الرئيس الفرنسي السابق كارلا بروني أدخلتها إلى الحياة اليومية للسياسيين.
ووفقا لهذه الطريقة، يتكون النظام الغذائي من 100 نوع من الأطعمة المسموح بها، بما في ذلك الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والمأكولات البحرية والبروتينات النباتية ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والخضروات. كمية الطعام ليست محدودة، ولكن كل يوم تحتاج إلى النشاط والمشي وممارسة الرياضة. الشرط المهم هو الالتزام غير المشروط بهيكل واضح يتكون من أربع مراحل.
- في المرحلة الأولى من الهجوم، يُسمح بـ 72 منتجًا بروتينيًا ينشط عمليات حرق الدهون، نظرًا لأن بنيتها المعقدة تتطلب الكثير من الطاقة من الجسم لهضمها. يمكنك شرب الماء. يتم استبدال الخبز بنخالة الشوفان. مؤشرات الهدف: أقل حتى 4 كجم.
- تتضمن المرحلة الثانية أيامًا متناوبة يتم فيها استهلاك البروتينات فقط مع أيام البروتين والخضروات. يمكنك تناول الخضار منخفضة السعرات الحرارية نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة. يتم استبعاد الذرة والبطاطس والبازلاء والحبوب. وينبغي أن ينتهي كل أسبوع بخسارة كيلوغرام واحد.
- في المرحلة الثالثة، يتم تعزيز عادات الأكل عن طريق إضافة الأطعمة المستهلكة قبل بدء النظام الغذائي تدريجيًا إلى القائمة. يمكنك تناول الخبز والأرز والبطاطس والزيت النباتي. تضاف الفاكهة (ما عدا الموز والعنب). تأكد من تناول 3 ملاعق صغيرة من العسل وملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان كل يوم. يبقى يوم واحد بروتينًا بحتًا. وتستمر هذه المرحلة اعتماداً على النتيجة التي تم الحصول عليها حتى تلك اللحظة. إذا فقدت 5 كجم في المرحلتين الأوليين، فأنت بحاجة إلى اتباع هذا النظام الغذائي لمدة 50 يومًا. وفقا لذلك، والبعض الآخر ناقص 5 كجم.
- وأخيرا، تتم إزالة القيود، ولكن لوحظ ثلاث قواعد: يوم واحد في الأسبوع، احتفظ بالبروتين النقي، كل يوم يجب أن تقضي 20 دقيقة في المشي، وتناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميا.
من المزايا المهمة لهذه الطريقة تركيزها على الحفاظ على أداء مستقر. ولا يعتمد على تقليل السعرات الحرارية وحجم الطعام، لذلك لن تكون هناك معارك مع الجوع. يُسمح باستخدام الملح والخردل والبهارات والأعشاب باعتدال. يمكنك شرب الشاي والقهوة، تحتاج إلى شرب حوالي لتر ونصف من الماء. في حالة حدوث فشل، سيتم استهلاك الأطعمة البروتينية فقط خلال اليومين المقبلين. في هذه الحالة، يتم تمديد النظام الغذائي لعدة أيام.
يعد فقدان الوزن بطريقة دوكان آمنًا ومريحًا وفعالًا جدًا ومتاحًا لمجموعة واسعة من الأشخاص، باستثناء النباتيين. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غير متوازن، على الرغم من القائمة المتنوعة، يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات والعناصر النزرة.
الممارسات اليابانية
الطريقة اليابانية لفقدان الوزن هي تمرين "للأشخاص الكسالى" يسمح لك بالتخلص من دهون البطن وتصحيح وضعيتك وزيادة طولك وفقدان الوزن الزائد. جوهرها هو أنك تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على سطح أفقي صلب مع وسادة صلبة أسفل ظهرك. على الرغم من بساطة الوضعية ستشعرين بتوتر بسيط في الجسم، لكن بشكل عام الطريقة سهلة التحمل.
الأسطوانة مصنوعة من منشفة ملفوفة بإحكام. يجب أن يبلغ قطرها حوالي 10 سم. من المهم تحديد موضع الأسطوانة بدقة. للقيام بذلك، لا ينبغي ربط الحزام بإحكام عند الخصر تمامًا والتركيز على هذا الخط. عندما تكون الأسطوانة في منطقة أسفل الظهر، يمكنك إجراء إسقاط من السرة، والتي يجب أن تكون مباشرة فوق المنشفة.
وضع الجسم مهم أيضًا. مستلقيا على ظهرك، يجب أن تمتد ساقيك وذراعيك في اتجاهين متعاكسين. يجب أن يكون الكعبان متباعدين بما لا يقل عن 20 سم ويجب أن تكون أصابع القدم الكبيرة متصلة ببعضها البعض، وبالتالي تشكل مثلثًا. يجب أن تكون يديك مستلقية على الأرض، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، مع لمس أصابعك الصغيرة.
يجب أن تظل ثابتًا في هذا الوضع لمدة خمس دقائق. من الأفضل استخدام المنبه لتتبع الوقت. ويجوز البدء بتمارين رياضية لمدة أقصر وزيادتها تدريجياً. بعد خمس دقائق، يجب عليك النهوض ببطء، والتحول بحذر إلى جانبك. هذا كل شيء! موانع الاستعمال تشمل أمراض العمود الفقري الخطيرة.
فوكوتسوجي هو طبيب ياباني يستخدم طريقته رسميًا في عيادة في اليابان. لقد جعلت فعالية التمرين شائعًا جدًا لدرجة أن المؤلف نشر كتابًا يصف فيه إمكانيات التخلص من الوزن الزائد والسنتيمترات من الخصر دون اتباع نظام غذائي أو نشاط بدني كثيف.
تعتمد طريقة فقدان الوزن بالمنشفة اليابانية (طريقة فوكوتسوجي) على افتراض مؤلفها أنه مع التقدم في السن يزداد محيط الخصر بسبب توسع عظام الورك وتسطيح الأقراص الفقرية في هذا الجزء من العمود الفقري، وهو ما يحدث بشكل طبيعي بسبب انخفاض الكولاجين. تؤدي هذه الإطالة إلى عمليات تعمل على تعديل الأنسجة الغضروفية بين الفقرات بشكل إيجابي وتؤدي إلى نتائج بالفعل بعد الجلسة الأولى.
سهلة مثل قصف الكمثرى
من المعقد إلى البسيط، دعنا ننتقل إلى موضوع استخدام الطرق التقليدية لإنقاص الوزن. وبما أن هذه التوصيات لم يتم تطويرها من قبل الأطباء، فيجب التعامل معها بحذر، مع الموازنة بين الفوائد والأضرار المحتملة. لقد اخترنا الطرق الأكثر عالمية وصالحة من الناحية الفسيولوجية للتخلص من الوزن الزائد في المنزل. الهدف الرئيسي من هذه الأنشطة هو إزالة الماء والسموم والفضلات من الجسم، وبالتالي تطهير الجهاز الهضمي وبدء عملية التمثيل الغذائي.
أول شيء أود أن أبدأ به هو الحاجة إلى الاستهلاك المنتظم للمياه النظيفة، التي تنقي الجسم بشكل أفضل. يمكنك تعزيز التأثير بمساعدة عصارة البتولا الطبيعية، والتي تشرب منها ملعقة يوميًا لمدة شهر. التوصية موسمية، ونظرًا لتعقيد عملية حصاد العصير، فهي غير متاحة للجميع.
يمكنك استبدال العصير بجيلي الشوفان الذي ينظف الدم والأمعاء بشكل مثالي ويجدد الدم ويعزز فقدان الوزن. لإعداده، تحتاج إلى تناول حفنة من دقيق الشوفان، نفس الجزء من الخوخ والبنجر الخام المبشور، صب الماء المغلي (2 لتر) ويطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. تحتاج إلى شرب كوب من الجيلي قبل ساعة من النوم.
يحتوي شاي روان أيضًا على خصائص حرق الدهون. تُسكب ملعقة من التوت الأحمر في 0.5 لتر من الماء المغلي وتُنقع لفترة قصيرة وتُشرب في أي وقت.
شاي الزنجبيل فعال جدا . من الأفضل تحضيره من جذر طازج يجب غسله وبشره على مبشرة ناعمة وسكب الماء المغلي فوقه وتركه يتشرب. النسب فردية. افصلي اللب من خلال منخل ناعم، وأضيفي عصير الليمون وملعقة صغيرة من العسل إلى الشاي.
الطريقة السريعة الفعالة محلية الصنع هي حمية الحنطة السوداء. تُغسل الحبوب وتُسكب بالماء المغلي طوال الليل. في الصباح تحتاج إلى تناول الحنطة السوداء طوال اليوم بدون ملح أو سكر أو زبدة. يمكنك شرب الماء. موانع الاستعمال: مشاكل معوية.
على أية حال، فقدان الوزن الصحي أمر مستحيل دون ممارسة النشاط البدني.
الحيل
للاستخدام اليومي نقدم عدة أفكار تقدم مساعدة نفسية على نية إنقاص الوزن:
- تقديم الطعام بألوان زرقاء. هذا اللون يثبط الشهية لأنه غير مرتبط عمليا بالطعام.
- إذا كان من الصعب رفض الحلوى، اسمح لنفسك بتناولها بكميات صغيرة فقط في النصف الأول من اليوم.
- قم بالمشي أكثر، واختر طرقًا طويلة إلى وجهاتك المعتادة، مما سيزيد من وقت السفر، وهو أمر ضروري لنمط حياة صحي.
- لتسهيل قبول الأجزاء الصغيرة، استخدم أطباق صغيرة.
- اذهب للتسوق عندما تكون ممتلئًا، فهذا سيسمح لك باختيار المنتجات بوعي.
- وتذكري أنه في المساء عليك تجنب الحلويات، لذا من الأفضل إبعاد مزهريات الحلويات والفواكه عن الأنظار.
- إذا لم تكن هناك موانع، أضف مجموعة متنوعة إلى القائمة، استخدم وصفات التخسيس مع التوابل الحارة، والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على امتصاص الدهون بشكل أفضل.
- لا تصاب بالاكتئاب إذا لم تتمكن من مقاومة إغراء تناول الكعك في المساء. استمتع واستعادة نيتك للتحرك نحو أهدافك، والتي تستحق الالتزام بالقواعد المعمول بها.
- لا تتكيف مع نظام غذائي جديد كما لو كان ضيقًا مؤقتًا. تعامل معهم كأنه روتين عادي. بالطبع، تحتاج إلى صياغة الأهداف، لكن الأنشطة الأساسية يجب أن تصبح جزءًا طبيعيًا من يومك، بغض النظر عن مدى سرعة حصولك على النتائج.
- أحط نفسك بمعلومات عن الأشخاص النحيفين والأصحاء، واهتم بوعي بهواياتهم، واقرأ أخبارًا عن التقنيات الجديدة وفعاليتها. وجه اهتمامك إلى هذا المجال للتواصل مع الطاقة الجماعية والشجاعة والحصول على مكافآت في شكل التغلب بسهولة على العقبات والتفكير الإيجابي والمعرفة المفيدة في الوقت المناسب.
- استبدل البسكويت بالموز، والكوكا كولا بعصير الليمون محلي الصنع، والسكر بالعسل، والوجبات الخفيفة بالمكسرات. قم بتكوين عادات جديدة باستمرار، وفي وقت قريب جدًا (عادةً خلال شهر واحد) لن ترغب في العودة إلى العادات القديمة.
- قم بالتقاط صور للمناطق التي تعاني من مشاكل في جسمك، أولاً، لتسجيل النتيجة، وثانيًا، حتى لا تخطئ في مثاليةها. ليس هناك ما هو أكثر تحفيزًا من رؤية تحسن كبير مع القليل من العمل الذي يتعين القيام به.
- استخدم المعرفة الباطنية للحصول على نتائج أفضل. على سبيل المثال، تتم جميع عمليات التحرير بشكل أكثر فعالية أثناء تراجع القمر.
ناقش المقال الطرق الأكثر فعالية لفقدان الوزن، ولكن ليس الوحيد. تستجيب الخصائص الفردية للجسم بشكل مختلف للأنظمة الغذائية المختلفة وإجراءات فقدان الوزن. من المهم التصرف وفقًا لتوصيات الأطباء وعدم الإضرار بصحتك.